Digamos de inmediato. La mayoría de las dietas "japonesas" en la red no tienen nada que ver con la cocina asiática o la dieta que se analiza a continuación.. Por lo general, estos pseudo-dietas japonesaste sugieren comer porciones de repollo hervido del tamaño de un ave, unos cuantos huevos y 100 gramos de carne o pescado al día, reducir el número de comidas a tres y vivir en este modo hasta por 2 semanas. ¡No! Tal dieta magra no es adecuada para una persona activa.
¿Por qué es tan popular el tema japonés y todo lo que contiene?
La Tierra del Sol Naciente siempre será atractiva e incomprensible para un europeo. Esto puede deberse a que Japón ha sido durante mucho tiempo un estado cerrado para la civilización occidental. ¿Qué son los japoneses en nuestra visión tradicional? Son tecnológicos pero creen en espíritus; conservador, pero inventó el estilo "Ganguro"; comedido, pero capaz de un desapego salvaje; disfrutar de la vida incluso en un pequeño tallo, pero históricamente han elevado el suicidio a un ritual honorable. Los isleños han dado al mundo los más bellos estampados y maravillosos Pokémon. Además, son delgados y longevos. ¿Por qué?
Puedes hablar de genética y fisiología, o puedes responder así: somos lo que comemos. .
El artículo está basado en el libro La dieta japonesa de Elisa Tanaka.
Componentes tradicionales de la cocina japonesa.
me acosté a la sombra
Mi arroz crece para mí
Arroyo de montaña.
Arroz
Para los japoneses, el arroz, como para nosotros el pan, es "la cabeza de todo". Es una fuente saludable de carbohidratos que no contienesin gluten. Los residentes de Japón comen varias variedades de arroz, pero prefieren comer arroz integral cocido con aceite de sésamo.
pescados y mariscos
Los platos de pescado ocupan el segundo lugar por volumen en la dieta diaria de los habitantes de la Tierra del Sol Naciente. Las estructuras proteicas de la carne de pescado son completas, fácilmente digeribles y contienen los aminoácidos esenciales necesarios para una persona. Sin embargo, los japoneses no comen pescado ahumado o salado, solo mar fresco o agua dulce. La grasa en el pescado es fusible y no se asentará en los muslos con celulitis vil, pero le dará al cuerpo ácidos grasos poliinsaturados completos.
algas marinas
Las algas marinas (también conocidas como algas pardas) se usan mucho en la cocina japonesa: se agregan al arroz, platos de pescado o platos de soja. Laminaria es un buen preventivo de la enfermedad de la tiroides, la aterosclerosis y los infartos, rica en yodo, minerales y macronutrientes. Además, los isleños japoneses usan algas marinas secas en lugar de la sal de mesa habitual.
verduras y legumbres
La verdadera cocina japonesa es imposible sin verduras. Esto, por supuesto, todo tipo de coles, rábanos, ajos, cebollas verdes, pepinos y tomates, berenjenas, zanahorias, pimientos, legumbres, espárragos, espinacas, apio y todo tipo de lechugas.
Brotes y brotes
Fuentes valiosas de nutrientes, ya que los brotes se consumen en forma "viva", es decir, sus beneficios no se eliminan con el tratamiento térmico. Además, el grano germinado es más útil que el grano "dormido", ya que en él se activan todos los procesos vitales.
Puntas: los germinados se pueden comprar en cualquier gran hipermercado, o usted mismo puede germinar los granos en su ventana. Tome 2 cucharadas de semillas o granos, póngalas en un recipiente y llénelo con agua a temperatura ambiente para que el nivel del líquido esté a 6 cm por encima de la superficie de los granos. Dejar actuar de 7 a 12 horas, tapando el recipiente con una gasa. Luego drene el agua y enjuague bien los frijoles. Los brotes deben conservarse en la oscuridad y se pueden comer con ensaladas, sopas y como sustituto de las verduras verdes para segundos platos. Simplemente no almacene grandes cantidades para uso futuro.
frutas y bayas
En lugar de pasteles y confitería tradicionales para nosotros, los asiáticos comen fruta de postre. Al mismo tiempo, es importante comer frutas y bayas de temporada, es decir, no fresas en invierno.
Especias y condimentos
El curry, los pimientos negro, rojo y de cayena, el anís, la cúrcuma, el ajo, el rábano picante, el eneldo, el jengibre (fresco y en escabeche), la albahaca, las semillas de mostaza, el cilantro y la canela se agregan comúnmente a muchos platos. Pero la hoja de laurel, por el contrario, no se usa. La sal tampoco se tiene en alta estima, sino que se utiliza polvo de algas marinas secas (como ya hemos mencionado), salsa de soja o aceite de sésamo.
Té verde
Se cree que el té tiene muchas propiedades medicinales: fortalece los dientes, calma el alma, trata las enfermedades del corazón, neutraliza los venenos y ayuda a lograr la longevidad. El principio básico del consumo de té japonés es: "Beber - compartir, llenar - beber". La segunda taza de té se considera la más valiosa (especialmente si prepara té en la taza misma).
Puntas: para que el té sea fragante y lo más útil posible, primero enjuague la tetera con agua hirviendo y cierre la tapa para calentarla. Luego enjuague las hojas de té con agua tibia y póngalas en una tetera a razón de 1-2 cucharadas. para una taza de té, llene las hojas de té con agua a no más de 80 ° C. Primero, vierta agua en un tercio de la tetera y deje reposar durante 3-5 minutos. Después, llena la mitad y deja de nuevo, pero por 1 min. Luego agregue tanta agua como sea necesario para beber té y dejar reposar durante un minuto. El té está listo.
Tofu (cuajada de frijoles)
Es la cuajada de soja la que proporciona a los vegetarianos asiáticos proteínas completas: 240 g de tofu contienen tanta proteína como dos huevos de gallina. 100 g de tofu son un 20% más ricos en calcio que 100 g de leche de vaca. La proteína de soya se digiere en un 95%, es rica en lisina, calcio, hierro, vitaminas B, E y K. El tofu es un excelente producto dietético y, a pesar de su alto valor nutricional, el tofu es muy bajo en calorías. tiene pocolos glúcidosy sin colesterol. A diferencia de la carne, que es ácida, el tofu es alcalino. Y los nutricionistas dicen que un ambiente alcalino es más beneficioso que un ambiente ácido y recomiendan comer al menos 25 gramos de proteína de soya al día.
Beneficios de la dieta japonesa
Muchas personas no pueden tolerar las dietas simplemente porque las dietas son muy restrictivas en sabor, a veces demasiado restrictivas en lo que comemos. El placer del sabor de la comida es esa alegría que no se puede abandonar por mucho tiempo y sin dañar el bienestar o el estado de ánimo. La verdadera dieta japonesa consiste en deliciosos platos a base de productos saludables para el organismo y bajos en calorías.
Desventajas de la dieta japonesa
La dieta asume que tienes que dominar ciertas recetas de comida asiática, y también requiere algunas adaptaciones. Esta dieta es técnicamente más complicada que muchas otras, en las que solo tomas unos pocos alimentos y comes durante un tiempo o hasta que te cansas.
Estudiar técnicas de cocina japonesa puede considerarse otra habilidad en su arsenal, como la capacidad de sentarse en una cuerda: puede ser sorprendente, puede ser un orgullo.
Entonces, del inventario de la cocina, necesitarás:
- Wok, o wok para freír o guisar rápidamente;
- Sartenes con revestimiento antiadherente;
- Baño maría (en lugar de un baño maría, puede insertar un colador de metal en la sartén);
- Procesador de alimentos, licuadora;
- Utensilios de madera de haya, cerezo o arce para remover alimentos cocinados: la madera no absorbe olores y dura mucho tiempo;
- Brochetas o brochetas de madera.
Para cocinar necesitarás:
- Diversas variedades de arroz;
- fideos;
- Champiñones;
- especias y hierbas;
- Salsas: soja, teriyaki, pescado, ostra.
Los productos de comida japonesa no deberían ser un gran problema para ti, ahora puedes comprarlos en cualquier supermercado o puedes sustituir fácilmente algunos de nuestros ingredientes. No tengas miedo de experimentar.
Dieta japonesa: principios básicos
El menú dietético japonés incluye muchas sopas y platos de verduras. . Es una excelente estrategia para perder peso porque estos platos son bajos en calorías y buenos para la digestión. Y la fibra dietética vegetal en la composición de las verduras le dará a su estómago la saturación necesaria, por lo que no experimentará dolores de hambre insoportables.
El número de calorías en el menú.indicado sin añadir azúcar ni nata a las bebidas. Por lo tanto, no olvide agregar 16 kcal por 1 cucharadita a su ingesta diaria de calorías. azúcar y 36 kcal por cucharada de nata (si se usa). En otras palabras, café dulce, reduzca el volumen de la porción principal de alimentos. En lugar de leche de vaca, se recomienda utilizar soja.
La cantidad óptima de calorías consumidas por día debe ser de 1200-1400 kcal (para mujeres). Es esta cantidad de calorías la que es suficiente para la vida del cuerpo en reposo, antes de comer ya temperatura ambiente promedio. Por un lado, reducir las calorías a 1200-1400 no provoca cambios patológicos en el metabolismo, por otro lado, le permite vivir plenamente su día (sin sentir un colapso), y las clases de fitness se energizarán quemando su propia grasa. historias.
El peligro de las dietas que reducen las calorías por debajo de 1200:
- Con la pérdida de peso rápida, también ganará rápidamente los kilogramos perdidos o incluso más;
- Una dieta pobre afectará negativamente la condición de la piel, el cabello y las uñas, y conducirá a la pérdida de masa muscular;
- Cuanto más músculo pierda, más se ralentizará su tasa metabólica, lo que dificultará perder o mantener el peso.
Las principales reglas de la dieta japonesa.
- No intente acelerar artificialmente el proceso de pérdida de peso., reduciendo la cantidad de calorías (escribimos sobre las consecuencias arriba). No debe perder más de 1 kg por semana.
- Manténgase en el rango de 1200 a 1400 calorías por día. Asegúrese de complementar con vitaminas y minerales.
- Mantener el equilibrio energéticoentre la energía recibida y la consumida. De la comida obtenemos calorías, con la ayuda del fitness las gastamos. La violación de este equilibrio, desafortunadamente, conduce al exceso de peso.
- La clave para adelgazar en la dieta japonesa es una variedad de alimentosy raciones pequeñas, el paso de platos grasos de carne a una dieta saludable basada en frutas, verduras y mariscos.
Los nutricionistas asiáticos han desarrollado una pirámide de alimentos saludables que puede usarse como guía al planificar su dieta y la proporción de ciertos alimentos en ella.
Consejos para una pérdida de peso efectiva con la dieta japonesa
- Lleve un registro de su actividad física y dieta (recuento de calorías). Esto hace que sea más fácil ver el progreso;
- Siga estrictamente el plan de comidas elegido y el tamaño de la porción;
- No considere la comida como 'buena' o 'mala', disfrute el proceso de comer;
- Si en algún momento te permitiste comer alimentos ricos en calorías, asegúrate de reducir el contenido calórico de tu dieta al día siguiente;
- Haz ejercicio aeróbico.
Inicialmente puede perder más del kilogramo recomendado por semana. Esto se debe a la pérdida de líquidos en el cuerpo. Luego, la pérdida de peso se ralentizará, pero no se desespere: es un proceso de pérdida de peso completamente normal y saludable.
Ejemplo de menú de dieta japonesa durante 14 días (tabla)
| Día | Menú del día | |||
| Desayuno | Comida | Probar | Almuerzo cena) | |
| a |
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Manzana. Calorías: 80. |
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| Ingesta diaria total de calorías1428 calorías | ||||
| 2 |
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1 taza de café sin azúcar. Calorías: 5. |
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| Ingesta diaria total de calorías1386 calorías | ||||
| 3 |
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1 vaso de leche de soja. Calorías: 150. |
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| Ingesta diaria total de calorías1334 calorías | ||||
| cuatro |
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Calorías: 30. |
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| Ingesta diaria total de calorías1424 calorías | ||||
| 5 |
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1 naranja (ensalada de frutas) Calorías: 141. |
|
| Ingesta diaria total de calorías1443 calorías | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Ingesta diaria total de calorías1433 calorías | ||||
| siete |
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|
1 vaso de leche de soja. Calorías: 150. |
|
| Ingesta diaria total de calorías1392 calorías | ||||
| ocho |
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1 vaso de jugo de vegetales. Calorías: unas 70. |
Calorías: 576. |
| Ingesta diaria total de calorías1424 calorías | ||||
| 9 |
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120 g de yogur de frutas. Calorías: 60. |
|
| Ingesta diaria total de calorías1440 calorías | ||||
| Diez |
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10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
|
| Ingesta diaria total de calorías1303 calorías | ||||
| Once |
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|
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| Ingesta diaria total de calorías1290 calorías | ||||
| 12 |
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|
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| Ingesta diaria total de calorías1441 calorías | ||||
| 13 |
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1 tazón de cereza. Calorías: 31. |
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| Ingesta diaria total de calorías1430 calorías | ||||
| Catorce |
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|
10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
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| Ingesta diaria total de calorías1272 calorías |
Si te asustan un poco los nombres de los platos (que probablemente nunca hayas cocinado), entonces no te preocupes, hay recetas para todos los platos que aparecen en la dieta japonesa.
Guardamos los resultados
Debe salir de la dieta aumentando gradualmente la cantidad de calorías hasta un nivel en el que pueda mantener su peso sin cambios. Simplemente agregue 100 calorías a su dieta durante 14 días. Al mismo tiempo, se debe controlar el peso. Si la báscula continúa mostrando pérdida de peso, agregue 100 calorías adicionales durante las próximas 2 semanas y verifique la báscula nuevamente. Una vez que el peso se ha estabilizado, usted mismo determina la cantidad de calorías necesarias para mantener un peso constante.
100 calorias es:
- cerdo, ternera - 80 g;
- 1 pechuga de pollo hervida;
- 150 g de pescado;
- un huevo o 2 yemas, o 5-6 proteínas;
- un vaso de leche;
- yogur - 125 g;
- un vaso de kéfir;
- una pequeña rebanada de pan;
- frijoles - 25 g (3-4 cucharadas);
- repollo fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 zanahorias grandes;
- un tubérculo de patata grande;
- 590 g de tomates;
- 625 g de chucrut;
- plátano - menos de 1 pc. ;
- albaricoques - 210 g;
- fresas frescas - 325 g;
- 1 manzana grande;
- 1 naranja grande;
- 2 kiwis;
- melocotones - 250 g;
- 4 mandarinas;
- ciruela - 200 g;
- 1 toronja;
- sandía - 285 g;
- 1 pera grande;
- melón - 190 g;
- 15-20 uvas grandes;
- todas las nueces (2 cucharadas) - 15 g;
- fideos: una porción del tamaño de una palmera;
- muesli, avena - 1/3 taza;
- papilla en el agua - 5-6 cucharadas. YO. Por porción.
¡Esperamos que tengas éxito! ¡Buena suerte!